Odpočíváme, ale neobnovujeme se

Člověk může celý den sedět, fyzicky se příliš nenamáhat, a přesto večer cítit, že už nemá sílu vůbec na nic. Únava totiž nevzniká jen z množství vykonané práce. Vyčerpávat nás může také dlouhodobé napětí, neustálé přepínání pozornosti, množství drobných rozhodnutí i pocit, že musíme být stále dostupní.

„Vždyť jsem dnes vlastně nic neudělala. Tak proč jsem tak unavená?“

Tuto otázku si klade mnoho lidí. Často ji navíc doprovází pocit viny. Jako bychom na únavu měli právo pouze tehdy, když jsme podali viditelný výkon: odpracovali dlouhou směnu, uklidili celý byt, absolvovali náročnou cestu nebo se fyzicky vyčerpali. Jenže lidský organismus nespotřebovává energii pouze pohybem. Velmi náročná může být i práce, která není zvenčí vidět: hlídání termínů, vyřizování zpráv, přemýšlení o budoucnosti, regulování vlastních emocí, péče o potřeby druhých nebo neustálé očekávání, že se něco stane a bude potřeba reagovat. Člověk potom může navenek odpočívat, ale uvnitř zůstává stále ve službě.

Mozek neodpočívá pokaždé, když tělo sedí

Ležet na pohovce ještě automaticky neznamená regenerovat. Můžeme přitom sledovat zprávy, kontrolovat pracovní e-mail, odpovídat na několik konverzací, porovnávat se s lidmi na sociálních sítích a v duchu sestavovat seznam všeho, co jsme ještě nestihli.

Tělo je sice v klidu, pozornost však stále pracuje. Každá notifikace, nový podnět nebo rozečtená zpráva nás vybízí k rychlému vyhodnocení: Je to důležité? Musím odpovědět? Týká se mě to? Neuniká mi něco? Právě časté přerušování a přepínání mezi úkoly může vytvářet pocit roztříštěnosti a mentálního vyčerpání. Nejde přitom jen o čas strávený prací. Podstatné je také to, zda během dne vůbec existují chvíle, ve kterých po nás nikdo nic nechce ani lidé kolem nás, ani digitální zařízení, ani naše vlastní vnitřní nároky.

Únavu vytváří i to, co jsme neudělali

Člověka nezatěžují pouze dokončené úkoly. Energii spotřebovávají také úkoly otevřené, odkládané a nejisté. Musím někam zavolat. Čekám na výsledek vyšetření. Měla bych odpovědět na důležitý e-mail. Nevím, jak se rozhodnout. Potřebuji s někým něco vyřešit, ale zatím na to nebyla vhodná chvíle. Takové záležitosti mohou zůstávat v pozadí naší pozornosti po celý den. Nemusíme o nich vědomě přemýšlet každou minutu, přesto udržují určitou pohotovost. Je to podobné, jako když v počítači běží mnoho programů najednou. Žádný z nich nemusí být právě otevřený na obrazovce, ale všechny využívají část kapacity systému. Zvlášť vyčerpávající bývá nejistota. Když nevíme, co přijde, kdy se situace vyřeší nebo zda budeme mít věci pod kontrolou, bývá obtížnější psychicky „vypnout“.

Dlouhodobý stres nemusí vypadat dramaticky

Stres si často představujeme jako akutní krizi, hádku, nebezpečí nebo mimořádnou pracovní zátěž. Může však mít také podobu dlouhodobého, téměř nenápadného napětí.

Člověk zvládá práci, domácnost i vztahy. Funguje. Nehroutí se. Přesto týdny nebo měsíce nemá skutečný prostor na obnovu sil. Organismus se opakovaně přizpůsobuje nárokům, ale nedostává dostatek času k návratu do klidnějšího režimu. Odborně se v této souvislosti hovoří také o alostatické zátěži - tedy o postupném „opotřebování“, které může vznikat při dlouhodobém a opakovaném přizpůsobování se stresu. Nemusíme tedy prožívat jeden velký problém. Někdy nás vyčerpává součet desítek malých nároků, mezi nimiž není žádná skutečná mezera. Dlouhodobý stres se může projevovat horším soustředěním, podrážděností, tělesným napětím, bolestmi, zažívacími obtížemi i narušeným spánkem.  A právě porucha spánku může vytvořit další kruh: jsme unavení, ale zároveň příliš napjatí na to, abychom si kvalitně odpočinuli.

Osm hodin v posteli nemusí znamenat osm hodin obnovy

Při únavě se často ptáme pouze na délku spánku. Stejně důležitá je však jeho pravidelnost, kvalita a to, zda se během noci opakovaně nebudíme. Spánek může narušovat stres, bolest, úzkost, alkohol, některé léky, nepravidelný režim i večerní stimulace. Obrazovky navíc neovlivňují spánek pouze světlem. Problémem může být také samotný obsah: pracovní komunikace, konfliktní diskuse, dramatické zprávy nebo nekonečný proud krátkých videí, který udržuje pozornost v aktivitě. Večerní světlo z obrazovek může u části lidí posouvat usínání a narušovat cirkadiánní rytmus; přes den však světlo naopak podporuje bdělost. Není proto přesné označovat „modré světlo“ za jediného viníka únavy. Dospělým se obecně doporučuje alespoň sedm hodin spánku, individuální potřeba se však může lišit. Pomáhá pravidelný čas uléhání a vstávání, klidné prostředí a omezení elektronických zařízení před spaním.

Odpočinek není jen nepřítomnost práce

Některé formy „odpočinku“ ve skutečnosti pouze mění druh zátěže. Z pracovního počítače přejdeme k telefonu. Z řešení vlastních povinností k příběhům a problémům stovek dalších lidí. Z aktivního výkonu k pasivnímu přijímání podnětů. Skutečně obnovující odpočinek většinou obsahuje méně vstupů, nikoli více. Může jít o krátkou procházku bez telefonu, chvíli ticha, pomalou činnost rukama, vědomé zakončení pracovního dne, pobyt venku, lehký pohyb nebo kontakt s člověkem, před kterým nemusíme nic předstírat. Někomu pomáhá hudba, jinému práce na zahradě, teplá sprcha nebo několik minut klidného dýchání. Nejde o to vytvořit další seznam povinností a začít „správně odpočívat“. Podstatné je všímat si, po kterých činnostech se skutečně cítíme klidnější a více sami sebou a po kterých jsme jen otupělí, zahlcení nebo ještě neklidnější.

Někdy nestačí naučit se lépe relaxovat

Únava není vždy problémem nedostatečné disciplíny ani špatně nastavené večerní rutiny. Člověk může dělat dechová cvičení, chodit na jógu a odkládat telefon, ale pokud žije dlouhodobě v neúnosných podmínkách, krátká relaxace příčinu neodstraní.

Možná není potřeba lépe zvládat další a další nároky. Možná je potřeba některé z nich přestat nést. Někdy je důležité otevřít téma rozdělení péče v rodině, hranic v zaměstnání, trvalé dostupnosti, vztahového napětí nebo nerealistických očekávání, která máme sami vůči sobě. Regenerace nezačíná pouze odpočinkem. Začíná také otázkou, co nás vlastně vyčerpává a zda je možné něco změnit.

Únavu není dobré automaticky přičítat psychice

Přetrvávající únava může souviset se stresem nebo psychickým přetížením, ale také s anémií, poruchou štítné žlázy, infekcí, spánkovou apnoí, nedostatkem některých živin, hormonálními změnami, nežádoucími účinky léků nebo jiným zdravotním problémem. Může být rovněž součástí deprese či úzkostné poruchy. Pokud únava trvá několik týdnů, nemá zřejmou příčinu, zhoršuje běžné fungování nebo ji doprovázejí další obtíže například nevysvětlitelná změna hmotnosti, výrazný pokles nálady, dušnost, bušení srdce, bolest, horečka či hlasité chrápání s lapáním po dechu je namístě obrátit se na lékaře.

Únava není morální selhání

Možná jsme opravdu „nic nedělali“. Ale celý den jsme něco předvídali, hlídali, rozhodovali, potlačovali, vydrželi nebo se snažili nezklamat druhé. Únava není důkazem slabosti ani lenosti. Je to informace, že výdej a obnova sil nejsou v rovnováze. Místo otázky „Co je se mnou špatně?“ proto může být užitečnější zeptat se: Co všechno nesu, i když to není vidět? A kde během svého dne skutečně odpočívám nejen tělem, ale také pozorností a psychikou?

Pokud v tomto textu poznáváte sami sebe a máte pocit, že už nestačí jen více odpočívat, může být užitečné podívat se společně na to, co vás dlouhodobě vyčerpává, jaké nároky nesete a kde je možné začít něco měnit. V terapii můžeme hledat cestu, která nebude založená na dalším výkonu, ale na lepším porozumění sobě, vlastním potřebám a hranicím. Podívejte se na přehled poskytovaných služeb a vyberte si formu podpory, která by vám v tuto chvíli mohla nejlépe vyhovovat. https://www.ipsp.cz/psychoterapie

Tým IPSP