top of page

Relaxace jako protiklad stresu

Relaxace by měla být součástí psychohygienických návyků při zvládání tělesných příznaků stresu a zvýšeného napětí. Základním principem cvičení relaxačních technik je ale svobodná volba. Je tedy nezbytné, aby měl každý vlastní motivaci.


Pokud vnímáme, že jsme pod nadměrným tlakem, nastává v našem těle přirozeně reakce, která nás chrání před tělesným zraněním? Víte, o čem je řeč?


„To fakt myslíte vážně, že mám ráno a večer dýchat a relaxovat? A to mi jako pomůže?"



Bojuj nebo uteč!


Dnešní příspěvek se věnuje stresu a relaxaci. Stres je stav mysli i těla. Existují čtyři klíčové osobnostní charakteristiky, kterými disponujeme. Prostřednictvím nich ovlivňujeme intenzitu stresové reakce na nepřiměřenou zátěž. Jedná se o pružnost, postoj, optimismus a odolnost. Pružnost zahrnuje schopnost být flexibilní a umět řešit problémy. Pokud zaujmeme pozitivní postoj, máme lepší předpoklad danou stresující situaci zvládnout. Optimismus je generalizované očekávání kladného průběhu událostí a pomáhá nám lépe se vypořádat se stresem. Tím si snižujeme šanci na rozvoj nemocí, které stres vyvolává. Odolnost je kombinací tří výše uvedených charakteristik.


Zásadní roli ve fyziologické reakci na stres představují především nervový, endokrinní a imunitní systémy, protože jsou vzájemně propojeny. Aktivace těchto systémů ovlivňuje další tělní systémy, jako jsou kardiovaskulární, dýchací, gastrointestinální, ledvinný a reprodukční. Pokud vnímáme situaci jako nebezpečnou nebo vyzývající, reaguje mozek okamžitě stimulací dřeně nadledvin. Tím se zvýší činnost sympatického nervového systému, který okamžitě vyvolá v těle řadu fyziologických změn. Nejdříve se zrychlí náš metabolismus, krevní tlak, puls a dech. Naše zorničky se rozšíří a cévy se naopak zúží. Úkolem je připravit orgány na činnost způsobem, který je souhrnně označován fight or flight, tedy „boj nebo útěk“.


Jak ale poznám, kdy mi stres škodí?


Pokud stres působí krátkodobě, hormony, které se při něm uvolňují zajišťují adaptaci organismu na stres a chrání tělo před poškozením. Z dlouhodobého hlediska však fyziologické reakce způsobují změny v těle, zejména v mozku, které mohou vést ke vzniku onemocnění. Kromě somatické reakce zpravidla dochází i ke změnám v chování. Příznaky stresového stavu lze pro přehlednost rozčlenit do tří složek.


Mezi somatické projevy stresu patří palpitace, zvýšení krevního tlaku, zvýšené svalové napětí v krční a bederní oblasti, svalové spazmy, třes, únava, zvýšené pocení, poruchy trávení, hyperaktivní močový měchýř, ztráta sexuální apetence a také změny v menstruačním cyklu. V případě psychických a behaviorálních projevů stresového stavu spatřujeme změny nálad, úzkost, podrážděnost, agresivita, nadměrná bdělost, fobické reakce, pocit napětí, nesoustředěnost, poruchy paměti, zhoršená schopnost rozhodování, pesimismus, deprese, derealizace, depersonalizace, poruchy spánku, sexuální dysfunkce, snížený/ zvýšený apetit a náchylnost k závislostem.


Jestliže stres působí dlouhodobě, může být maladaptivní a je s ním spojen vznik různých patologických stavů. Pacienti, kteří zažívají zvýšený stres běžně popisují doprovodné a často nepříjemné fyziologické symptomy. Nejčastěji uvádějí svalové napětí, bolest hlavy, podrážděný žaludek, zrychlený tep a mělké dýchání. Pokud jsou vysoké hladiny stresových hormonů vylučovány často, mohou přispět k řadě zdravotních potíží. Jako jsou kardiovaskulární onemocnění, onemocnění žaludku, únava, onemocnění nadledvin, depresi, úzkost, kognitivní poruchy, diabetes mellitus, hypertenzi a obezitu a další.


Nesmíme zapomenout, že chronický stres vede také k rizikovým faktorům vedoucím ke vzniku sexuálních a reprodukčních zdravotních problémů. Ženy zažívající chronický stres, mají dvojnásobně zvýšené riziko porodu dítěte s nízkou porodní hmotností. Způsob, jakým lidé zpracovávají své konflikty, vede k trvalému vegetativnímu vypětí. Následky tohoto vypětí se mohou manifestovat bolestmi zad nebo kloubů, bolestmi hlavy, břicha a podbřišku, bolestmi při pohlavním styku nebo při močení. Ženy dále mohou trpět psychosomatickými obtížemi bolestivou a nepravidelnou menstruací. Do poslední skupiny psychosomatických potíží patří impotence a sexuální lhostejnost.


Jaké máme taktiky ke zvládání stresu?


Copingové strategie jsou individuální a mohou být vrozené nebo naučené. Vychází z osobnostních předpokladů pro odolnost vůči stresu. Jsou to naše vzorce chování a prožívání, pomocí kterých se lépe adaptujeme na zátěž. Jde o získání co největší kontroly nad stresorem (spouštěčem). Usilujeme tak o změnu způsobu přemýšlení, o neobviňování se, zůstat objektivní a asertivní, umět zvládat svůj hněv, používat humor, pracovat s časem a mít dobré vztahy doma i v práci. Mezi účinné copingové strategie, které se dají dobře nacvičit se řadí relaxační a dechové techniky.


Indikace relaxace


Relaxace je jednou z psychoterapeutických technik používaných k duševnímu uvolnění i ke snížení napětí měkkých tkání. Skrze tento stav získáváme vyšší odolnost vůči stresu a snižuje se jeho negativní účinek.

V pohodě i v nesnázi klid a mír mě provází.“ Nešpor


Jedná se nejenom o uvolnění somatické, ale především o uvolnění psychické. Dosáhnutí tohoto stavu označujeme termínem relaxační odpověď.


Proč bychom měli relaxovat?


Pravidelné relaxační nebo dechové cvičení může zmírnit zdravotní problémy, které jsou způsobeny chronickým stresem. Je to z toho důvodu, že fyzický stav hluboké relaxace zapojuje náš parasympatický nervový systém.


Jaké jsou relaxační metody?


Většina nefarmakologických metod vede ke snížení následků psychologického nebo fyziologického distresu. Jejich účelem je zabránit chronickým újmám a organickým nemocem, které lze považovat za následek psychického a somatického napětí. Některé techniky se zaměřují na tělo, jiné na mysl nebo dýchání. K technikám zaměřené na tělo řadíme Jacobsonova progresivní relaxaci, jógu a metodu Feldedkreis. K technikám práce s myslí řadíme meditace, vizualizace a mindfulness. Schultzův autogenní trénink využívá autosugestivního ovlivňování tělové percepce s vegetativní funkcí. Také dech můžeme do určité míry vědomě ovlivňovat. Indikací pro práci s dechem je především úzkost, strach, pocit smutku nebo bezmoci. Cvičení jsou vhodná u tendencí k vysoké sebekontrole a zadržování vzteku. Mezi další oblíbené patří akupunktura, masáže, modlitby, tai-chi. Výjimkou nejsou relaxace s hudebním doprovodem, s mluveným slovem anebo s poslechem přírodních zvuků. Opravdového uvolnění lze dosáhnout také tím, že se odpoutáte od každodenního myšlení a vyberete si slovo, zvuk, frázi, modlitbu anebo se soustředíte na dýchání.


Jaké jsou podmínky pro relaxaci a dechové cvičení?


Techniky procvičujte nejlépe dvě hodiny po jídle a minimálně 1 – 2x denně. Je žádoucí tiché a pokud možno ničím nerušené prostředí. Doporučená teplota ovzduší v místnosti by měla být přibližně 21 °C. Před prováděním relaxace si zajděte na toaletu. Odložte si boty, hodinky, šperky, pásky, zkrátka vše, co na těle táhne či škrtí. Oblečte se do pohodlného a volného oblečení, které vás nijak neomezuje a netlačí. Je dobré mít přichystanou deku, kdyby vám začala být během relaxace zima. Zaujměte pohodlnou pozici, ve které se cítíte příjemně. Většinou se relaxace provádí v leže na zádech, v sedě, popřípadě v pozici vozky. Pro efekt relaxace je nutné zastavit „tok myšlenek“. Dostat se do stavu, kdy smyslové orgány přijímají vjemy, ale nedochází k jejich vyhodnocení a nastává vnitřní klid.


Postup k nácviku dechu:


Je dobré začít kvalitním výdechem a následně nádechem na určitý počet dob. Vědomě se nadechujeme nosem a co nejvíc naplňujeme plíce. Zhluboka vydechujeme ústy. Myšlenkově se plně soustředíme na samotný dech.


  • normální nádech

  • výdech na 8 dob

  • v maximálním výdechu zadržet dech na 8 dob

  • nádech na 8 dob

  • v maximálním nádechu zadržet dech na 8 dob a zapojit paže s dlaněmi v pěst a držet v napětí

  • výdech na 8 dob


Cyklus opakujte přibližně pětkrát. Cvičení přerušte v případě pocitu na omdlení. Nácvik provádějte i několikrát denně.


Postup k nácviku relaxace:


Nejdříve si vyberte jakékoliv uklidňující slovo. Bez významu a spojení. Poté se posaďte klidně a v pohodlné poloze.


  • Zavřete oči a postupně uvolněte všechny svaly v těle.

  • Začněte u dolních končetin a postupujte v uvolňování směrem k obličeji. Nezapomeňte uvolnit jazyk a svaly obličeje.

  • Dýchejte nosem. Vnímejte svůj dech.

  • Nadechněte se a pak s výdechem řekněte „vaše slovo" a opakujte.

  • Dýchejte lehce a přirozeně.

  • V relaxaci pokračujte přibližně 10 až 20 minut.

  • Dovolte si relaxovat svým vlastním tempem.

  • Pokud se objeví rozptylující myšlenky, snažte se je ignorovat.

  • Až skončíte, seďte několik minut tiše. Nejprve se zavřenýma a později s otevřenýma očima.

  • Ještě několik minut nevstávejte.

  • Oči můžete mít otevřené, abyste si občas zkontrolovali čas.

  • Relaxaci neukončujte alarmem.

Někdy i ty nejjednodušší věci mohou mít největší dopad v našem životě. Pokud se vám nedaří udržet si klid v duši, ozvěte se nám. Jsme vám stále nablízku a pomáháme vám.


Tým IPSP

104 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Not viable

Comments


bottom of page